L’insonnia

è la difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati, ed è un proble­ma piuttosto comune: più del 30% della popolazione ne soffre durante l'arco dell'an­no.

Il sonno

può risultare troppo breve o disturbato, e quindi. poco ristoratore, influen­zando l'umore, la capacità di attenzione e lo svolgimento delle normali attività du­rante il giorno.

È un sintomo che può essere dovuto a cause diverse: orari irregolari nell'andare a let­to o alzarsi al mattino, stress, ansia, preoccupazioni, nervosismo, cambiamenti di am­biente o fuso orari.o, vari.azioni stagionali, turni di lavoro irregolari, patologie (per esempio asma, tosse, prurito, reflusso gastro-esofageo, aritmie cardiache, ipoglice­mia notturna ecc.), abuso di alcol, fumo di sigaretta, caffè (o tè e bibite tipo cola con­tenenti caffeina) o uso di farmaci che possono causare ansia e nervosismo (anfeta­mino-simili utilizzati nel trattamento dell'obesità, Teofillina, farmaci antidepressivi IMAO, lsoproterenolo, Levodopa ecc.) e droghe (Cocaina, Amfetamine).

Le caratteristiche del sonno variano comunque anche naturalmente nell'arco della vita. Con l'avanzare dell'età si tende infatti a dormire meno di notte, con risvegli anche frequenti durante tutti gli stadi del sonno, e la fase di "sonno profondo" diviene più breve fino a scomparire.

Anche la Melatonina, l'ormone prodotto dalla ghiandola pineale (situata alla base del nostro cervello), che ha la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia, viene prodotto in minor quantità quando si invecchia, con conseguente desincronizzazione del no­stro "orologio biologico".

Trattamento con la fitoterapia e gli integratori alimentari

Anche l'approccio fitoterapico non deve prescindere da una accurata analisi di tutte le cause che potrebbero aver concorso alla comparsa di disturbi del sonno, in modo da poter valutare se sia possibile o meno intervenire, associan­do la modifica del proprio stile di vita e delle abitudini alimentari all'utilizzo delle piante medicinali e di altri integratori.

Valeriana

(Valeriana officinalis L) - È una pianta erbacea perenne molto comune nelle zone boscose umide di tutta Europa. La Farmacopea Italiana e quella Europea riportano come droga ufficiale le radici, il rizoma e gli stoloni della Valeriana of.ficinalis, ma anche altre specie sono utilizzate nel mondo, come: V wallichii DC (Valeriana indiana), V angustifolia Tausch e V faurieri Briq (cinese e giapponese).

La Valeriana presenta attività sedativa, ipnotica, antispasmodica e rilassante muscolare (crampi e spasmi muscola­ri), ed è utile anche in caso di ansia, di­sturbi del sonno e stati di stress.

l'.azione farmacologica non sembra at­tribuibile ad un singolo principio atti­vo o gruppo di principi attivi, ma piut­tosto all'interazione di più gruppi cli componenti diversi costituenti tutto il fìtocomplesso.

Sono stati condotti numerosi studi cli­nici con preparati a base di Valeriana, contro placebo, in doppio cieco e in comparazione con Benzodiazepine, con risultati positivi.

Componenti della Valeriana sembrano stimolare la sintesi ed il rilascio cli GA­BA (Acido Gamma Amino Butirrico) nello spazio sinaptico oltre ad inibirne la degradazione e la ricaptazione. Mo­strano anche una certa affinità per alcu­ni recettori del GABA.

La Valeriana deve essere utilizzata per un trattamento prolungato nel tempo e non per episodi di insonnia acuti; il tempo di addormentamento e la quali­tà del sonno migliorano progressiva­mente durante alcune settimane di trat­tamento.

Dosaggio consigliato: infuso: 2 g cli droga in 150 ml di acqua bollente (1 tazza) per 15 minuti, assumere 1 tazza cli infuso 1-3 volte al giorno.

Estratto idroalcolico (1:5): 100 gocce in poca acqua, 1-3 volte al giorno. Estratto secco (titolato allo 0,4 % in acidi valerenici): 300 mg da 1 a 3 volte al giorno.

Reazioni avverse e interazioni significative: l'assunzione di Valeriana è generalmente ben tollerata alle dosi consi­glia te. La somministrazione in gravidanza o durante l'allattamento non è consigliata per mancanza di stu­di specifici.

Studi comparativi con gli ansiolitici (Benzodiazepine) hanno evidenziato per la Valeriana l'assenza cli sonnolenza al risveglio o alterazione delle attività psicomotorie e dei processi cognitivi. Se si usano dosaggi elevati, si consiglia comunque, a scopo cautelativo, pru­denza nella guida e nell'utilizzo di mac­chinari.

La Valeriana può teoricamente potenziare l'effetto di sedativi se assunti contemporaneamente. Controverse sono invece ad oggi le teorie sulla possibilità di incremento degli effetti depressivi dell'alcol sul sistema nervoso centrale.

Passiflora

(Passiflora incarnata L) - È una pianta rampicante perenne, ori­ginaria delle Americhe, oggi coltivata, di cui si utilizzano le parti aeree fogliu­te con fiori.

Viene utilizzata per le sue proprietà se­dative e ansiolitiche, per irrequietezza e disturbi nervosi e del sonno, in parti­colare dei bambini. È usata general­mente in associazione con altre piante calmanti e sedative, quali: Melissa, Biancospino, Luppolo, Escolzia ecc. Dosaggio consigliato: infuso: 2 gin 150 ml di acqua bollente (I tazza) per 15 minuti, assumere 1 tazza di infuso 2-4 volte al giorno.

Estratto secco (titolato al 4% in flavo­noidi totali): 150 mg da 1 a 3 volte al giorno. Reazioni avverse e interazioni significa­tive: l'assunzione di Passiflora è gene­ralmente ben tollerata alle dosi consi­gliate. In linea teorica la Passiflora può potenziare l'effetto di sedativi se assun­ti contemporaneamente. La sommini­strazione in gravidanza o durante l'al­lattamento non è consigliata per mancanza di studi specifici.

Luppolo

(Humulus lupulus L) - È una pianta rampicante perenne, dioica, ampiamente coltivata per la produzio­ne della birra.

La droga è costituita dai fiori femminili, disposti in infiorescenze a forma di cono e viene utilizzata, in associazione ad al­tre piante, per il trattamento di stati di ir­requietezza, irritabilità ed insonnia ner­vosa.

1 costituenti responsabili di tale attività non sono noti; è stato ipotizzato che es­sa sia principalmente dovuta a prodot­ti di degradazione ossidativa dei princi­pi amari della frazione oleoresinosa. Dosaggio consigliato: infuso: 0.5 g in 150 ml di acqua bollente (I tazza) per 10-15 minuti, assumere l tazza di infu­so 2-4 volte al giorno.

Estratto idroalcolico (1:5): 60 gocce in poca acqua, 2-3 volte al giorno. Reazioni avverse e interazioni significa­tive: l'assunzione di Luppolo è general­mente ben tollerata alle dosi consiglia te. In linea teorica il Luppolo può potenziare l'effetto di sedativi se assun­ti contemporaneamente. La sommini­strazione in gravidanza o durante l'al­lattamento non è consigliata per mancanza di studi specifici.

Melissa

(Melissa officinalis L.) - È una pianta erbacea perenne alta fino a 70 cm, con un gradevole profumo di li­mone. È ampiamente diffusa e coltiva­ta in Europa centrale e occidentale.

I preparati ottenuti con le foglie sono usati per disturbi del sonno e disfun­zioni gastro-intestinali cli origine ner­vosa, anche nei bambini.

In molti casi si è rivelata utile l'associa­zione con altre piante officinali sedati­ve e carminative.

Infusi di Melissa e altri preparati sono utilizzati in balneoterapia per la prepa­razione di bagni rilassanti-sedativi. Dosaggio consigliato: infuso: 1-1.5 g di foglie in 150 ml di acqua bollente (1 tazza) per 10-15 minuti, assumere 1 tazza di infuso 2-4 volte al giorno. Estratto idroalcolico (1:5): 60 gocce in poca acqua, 2-3 volte al giorno. Estratto secco (titolato al 1.2% in acido rosmarinico): 150 mg da 1 a 3 volte al giorno.

Reazioni avverse e interazioni significa­tive: l'assunzione di Melissa è general­mente ben tollerata alle dosi consiglia­te. In linea teorica la Melissa può potenziare l'effetto cli sedativi se assun­ti contemporaneamente.

Lavanda

(Lavandula angustif olia Mili.) - È un arbusto sempreverde e profumato, con rami erbacei, foglie grigio-verdi e fiori bluastri disposti in spighe.

La droga, costituita dai fiori, è utilizza­ta come blando sedativo nei casi cli ir­requietezza, nervosismo, insonnia e di­sturbi gastro-intestinali cli origine nervosa. È usata spesso in associazione con altre piante ad attività sedativa. Della lavanda si predilige l'uso dell'olio essenziale perchè più attivo. Dosaggio consigliato: infuso: lg di fio­ri in 150 ml di acqua bollente (1 tazza) per 10 minuti, assumere 1 tazza di in­fuso 2-3 volte al giorno. Questo prepa­rato è però di sapore piuttosto sgrade­vole e amaro.

Estratto idroalcolico (1:5): 60 gocce in poca acqua, 2-3 volte al giorno.

Olio essenziale: 3-4 gocce 3 volte al giorno su una zolletta di zucchero. Reazioni avverse e interazioni significa­tive: l'assunzione cli Lavanda è general­mente ben tollerata alle dosi consiglia­te. In linea teorica la Lavanda potrebbe potenziare l'effetto di sedativi se assun­ti contemporaneamente. La sommini­strazione in gravidanza o durante l'al­lattamento non è consigliata per mancanza cli studi specifici.

Escolzia

(Eschscholzia calif ornica Cham.) - È una pianta erbacea annua­le, alta circa 60 cm, originaria della Ca­lifornia ed introdotta in Europa alla fine del 1700. È coltivata frequentemente nei giardini per i suoi fiori cli colore gial­lo-clorato.

La parte aerea fiorita della pianta è uti­lizzata, generalmente assieme ad altre droghe ad attività sedativa (Passiflora, Valeriana, Melissa ecc.), nel trattamen­to dell'ansia e per indurre il sonno in individui che presentano difficoltà nel!' addormentamento.

l'.Escolzia mostra un effetto sedativo sul sistema nervoso centrale ed una azione rilassante sulla muscolatura liscia, so­prattutto intestinale; Il meccanismo d'azione non è stato ancora chiarito speri mentalmente.

Dosaggio consigliato: infuso: 1,5 g cli droga in 150 ml di acqua bollente (1 tazza) per 10 minuti, assumere 1 tazza di infuso 2-3 volte al giorno.

Estratto idroalcolico (1:5): 60 gocce in poca acqua, 2-3 volte al giorno. Estratto secco (titolato allo 0.35% in protopina): 150 mg da 1 a 3 volte al giorno.

Reazioni avverse e interazioni significa­tive: l'assunzione cli Escolzia è general­mente ben tollerata alle dosi consiglia­te. ln linea teorica l'Escolzia può potenziare l'effetto di sedativi se assun­ti contemporaneamente. La sommini­strazione in gravidanza o durante l'al­lattamento non è consigliata per mancanza di studi specifici.

Tiglio

(Tilia cordata Mill., T. pla­typhyllos Scop. e loro ibridi, T. x vul­garis Heyne) - l fiori di Tiglio sono da sempre utilizzati dalla medicina popo­lare per la loro azione sedativa negli stati di ansia, nervosismo e disturbi del sonno. Il loro uso è consigliato in par­ticolar modo nei bambini.

Dosaggio consigliato: infuso: 1,5 g cli fiori in 150 ml cli acqua bollente (1 taz­za) per 10 minuti, assumere 1 tazza cli infuso 2-3 volte al giorno.

Tilia tomentosa gemmoclerivato: 30-40 gocce in poca acqua 3 volte al giorno (mattino, pomeriggio e sera prima di coricarsi).

Reazioni avverse e interazioni significative: l'assunzione di Tiglio è general­mente ben tollerata alle dosi consiglia­te. In linea teorica il Tiglio può potenziare l'effetto di sedativi se assun­ti contemporaneamente.

VIII - 5-Idrossitriptofano (5-HTP) - È

il precursore della serotonina, il neuro­trasmettitore che gioca un ruolo crucia­le negli stati affettivi: per tale motivo questo integratore alimentare è utiliz­zato per trattare la depressione lieve e moderata, i disturbi ciel sonno e con­trollare l'appetito nei soggetti in sovrappeso.

Numerosi studi clinici hanno dimostra­to che il 5-HTP è efficace nel promuovere e mantenere il sonno nei soggetti che soffrono di insonnia. Una delle principali fonti naturali cli 5-HTP è la Griffonia simplicifolia, un legume cli origine africana. Piccole quantità cli 5-HTP sono contenute an­che in banane, pomodori, prugne, me­lanzane, avocado, ananas e noci. Dosaggio consigliato: estratto secco ti­tolato cli semi di Griffonia in una quan­tità tale da apportare da 120 a 300 mg cli 5-HTP, alla sera prima di coricarsi. Reazioni avverse e interazioni significa­tive: l'assunzione cli 5-HTP è general­mente ben tollerata alle dosi consiglia­te. In alcuni soggetti può comparire senso di nausea, che scompare dopo 1-2 settimane di trattamento continua­to o abbassando il dosaggio.

I’associazione con farmaci come anti­depressivi triciclici e SSRI può aumentare i livelli sieri ci di serotonina, provo­cando una sindrome serotoninergica La somministrazione in gravidanza o durante l'allattamento è sconsigliata.

Melatonina

- È un ormone secre­to dalla ghiandola pineale, posta alla base del nostro cervello, che regola il ritmo sonno-veglia. Il riiascio di Melatonina è infatti stimolato dall'oscurità e inibito dalla luce .

. egli anziani i livelli cli Melatonina ten­dono ad abbassarsi, per questo motivo con l'avanzare dell'età si tende spesso a soffrire cli insonnia.

Una integrazione cli Melatonina sinteti­ca è consigliata nel trattamento dell'in­sonnia, della depressione e nella sin­drome del jet-lag (da cambiamento di fuso orario).

Diversi studi clinici in doppio cieco mostrano che gli integratori di Melato­nina sono molto efficaci nell'indurre il sonno

Alcuni alimenti e piante officinali con­tengono piccolissime quantità di Melatonina e possono essere utilmente in­trodotti nella dieta. Anche cibi ricchi di Triptofano, che l'organismo converte poi in Melatonina, sono consigliati: ad esempio alga spirulina, soia, semi di Zucca, lievito di birra, tacchino e pollo. Dosaggio consigliato: da l a 5 mg al giorno, in un'unica somministrazione un'ora prima di coricarsi. Alcuni stu­diosi consigliano anche tre ore prima. In ogni caso, la Melatonina non è un sonnifero: un errore da non fare è quel­lo di assumere la Melatonina nel mo­mento in cui si va a letto. Precauzionalmente l'uso è sconsigliato a chi assume farmaci cortisonici e a persone affette da malattie autoimmu­ni o che sono state sottoposte a trapian­to e devono assumere farmaci immuno­soppressivi.

Reazioni avverse e interazioni significa­tive: l'assunzione di Melatonina è gene­ralmente ben tollerata alle dosi consi­gliate. Prove cliniche hanno dimostrato che assunzioni anche di diversi grammi per oltre un mese non hanno provoca­lo intossicazioni acute.

l'uso di Melatonina è ritenuto sicuro per periodi di alcune settimane, non so­no ancora noti gli effetti dovuti ad una assunzione prolungata. Non sommini­strare in gravidanza e nei bambini sen­za aver consultato prima un medico.

Consigli per l'alimentazione e lo stile di vita

Le persone che soffrono cli disturbi del sonno dovrebbero seguire alcune rego­le comportamentali che possono rive­larsi molto utili.

É importante andare a dormire e alzar­si sempre alla stessa ora, anche duran­te il weekend, e programmare un nu­mero adeguato di ore di sonno. Evitare il pisolino pomeridiano e co­munque non dormire durante il gior­no: rimanere svegli aumenta la necessità di dormire di notte e facilita l'addormentamento.

È meglio non fare attività fisica prima cli coricarsi perchè il movimento innal­za il livello di eccitazione: è preferibile fare movimento regolarmente durante la giornata, o almeno tre ore prima cli quella in cui generalmente si va a letto. Non bere caffè, bevande contenenti caffeina e alcolici.

Alcuni pensano, erroneamente, che le bevande alcoliche abbiano un'attività sedativa e che un "bicchierino" prima cli anelare a dormire favorisca il sonno. In realtà tale sensazione è solo tempo­ranea. Si prova infatti un senso imme­diato di sonnolenza nelle prime ore do­po l'ingestione, ma, in seguito, il riposo notturno risulta alterato nelle sue fasi caratteristiche, inquieto e leggero. At­tenzione, l'abuso di alcol può provoca­re ansia, depressione e altri disturbi del sistema nervoso.

:'\on fumare: la nicotina è uno stimo­lante.

:'\on consumare pasti pesanti la sera e ad ora tarda. Non andare a letto appena mangiato.

Sono consigliabili pasti ricchi di car­boidrati (in particolare alimenti amida­cei come pane, pasta, riso, farine, po­lenta ecc.), che favoriscono la produzione di serotonina, ad attività calmante, e proteine.

meglio evitare cioccolata e grandi quantità di zuccheri. Anche pasti eccessivamente ridotti, che provocano una sen­sazione di fame a tarda ora, possono interferire con l'addormentamento. Non tutti sanno che un eccessivo con­sumo di sale può causare insonnia: il sale infatti trattiene l'acqua e altera il volume delle cellule cerebrali. Abituar­si a salare poco le pietanze è comunque una buona abitudine; in condizioni normali, anche una dieta a bassissimo contenuto di sale non determina mai carenze di sodio.

Può essere inoltre utile, prima di cori­carsi, bere un infuso di piante come Melissa, Tiglio, Escolzia ecc. o un bic­chiere di latte con zucchero o miele. Un bagno caldo prima di andare a dor­mire favorisce il rilassamento.

Se ci si sveglia durante la notte evitare di rimanere a letto, meglio alzarsi, ascoltare musica rilassante, leggere un libro non impegnativo o accendere la TV Scegliere per dormire un ambiente confortevole, buio, silenzioso, nè troppo caldo nè troppo freddo.